¿Alguna vez te encuentras al final de un largo día sintiendo que no has progresado en las cosas que realmente te importan? Si es así, no estás solo.
Si es una persona con trastorno por déficit de atención con hiperactividad o TDAH, puede que le resulte aún más difícil centrar sus esfuerzos en lo más importante, especialmente si su objetivo es un futuro lejano y tiene muchas distracciones que gestionar.
Afortunadamente, existen estrategias basadas en investigaciones que pueden ayudarle a comenzar y terminar una tarea incluso cuando se sienta estancado.
Soy profesora y psicóloga clínica y he dedicado mi carrera a investigar los desafíos que experimentan los adultos con TDAH y las formas de ayudarlos a mejorar su calidad de vida. Fui coautor de un libro con el Dr. Russell Barkley, un destacado experto en TDAH, publicado en octubre de 2025, titulado Vivir bien con el TDAH en adultos: estrategias prácticas para mejorar su vida cotidiana.
Existen varias estrategias que pueden ayudarle a centrar sus esfuerzos de forma más eficaz en las cosas que más importan.
Asesoramiento basado en terapia cognitivo-conductual
Uno de los tratamientos no farmacológicos más eficaces para el TDAH en adultos es la terapia cognitivo-conductual especializada o TCC.
Al enseñar habilidades para ayudar a manejar pensamientos, sentimientos y comportamientos, la TCC ayuda a las personas con TDAH a aprender y utilizar habilidades de autorregulación. Las investigaciones muestran que la TCC para adultos con TDAH puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH y mejorar la calidad de vida.
Pero no es necesario estar en terapia a tiempo completo ni siquiera tener TDAH para beneficiarse potencialmente de las estrategias de TCC.
La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas con TDAH, especialmente a aquellas que viven con interrupciones en su vida diaria, a administrar mejor su tiempo. Anastasia Babenko/Momento vía Getty Images
Si tiene dificultades para hacer lo más importante en nuestro mundo cada vez más distraído, estos consejos pueden ayudarle.
Antes de bucear:
Identifique los objetivos que son más importantes para usted, no sólo los más urgentes. A veces, las tareas más significativas, como dar pasos hacia una nueva carrera o ampliar su red social, quedan en el camino porque no tienen fechas límite externas.
Al probar nuevas estrategias, puede llevar algún tiempo ver resultados. Pero si pudieras tomar medidas significativas sólo un 10% más a menudo, podrías obtener resultados mucho mejores. Así que elige uno de los siguientes consejos y practica hasta que se convierta en un hábito.
Consejo núm. 1: descomponerlo
Las tareas importantes suelen ser más grandes, más aterradoras y más ambiguas, lo que puede dificultar el comienzo. Imagina que quieres conseguir un nuevo trabajo y el siguiente paso es escribir una carta de presentación.
Si vieras "Escribir una carta de presentación" en tu lista de tareas pendientes, ¿te dedicarías inmediatamente a esa tarea? Tal vez. Pero si eres como yo, esta tarea puede ser lo suficientemente desalentadora y confusa como para hacerte optar por una tarea más fácil.
Para superar esa barrera emocional, divida la tarea en pasos mucho más pequeños. Ningún paso es demasiado pequeño si te conmueve.
Entonces, en lugar de "Escribir una carta de presentación", pruebe con "Esbozar una carta de presentación" o "Buscar una plantilla de carta de presentación". ¿Sigues en modo de evasión? ¿Qué tal "Crear un documento de carta de presentación con una línea de apertura"? Incluso si te detienes ahí, estarás un paso más cerca de la meta.
Al dividir tareas, un cronómetro puede ser tu mejor amigo. "Trabajar en tu carta de presentación durante 15 minutos" puede resultar menos abrumador y generar un impulso conductual.
Tomemos, por ejemplo, la técnica Pomodoro, que fue inventada por un estudiante en la década de 1980 que intentaba idear una estrategia para trabajar de manera más eficiente.
Pomodoro, la palabra italiana para tomate, representa tiempo (generalmente 25 minutos) para concentrarse en una tarea, seguido de un breve descanso. El creador de esta técnica utilizó un cronómetro de cocina con forma de tomate, de ahí el nombre.
Para practicar la técnica, anota la tarea que vas a realizar, enciende el cronómetro y ponte manos a la obra. Cuando suene la alarma, tómate un descanso de cinco minutos para refrescarte. Luego pasa al siguiente intervalo de 25 minutos, hasta que después de cuatro repeticiones tengas un descanso más largo, como de 15 a 30 minutos.
Las investigaciones muestran que esta técnica puede reducir la distracción durante el trabajo, lo que genera una mayor productividad y una sensación de logro. Me ayuda a comenzar con mi tarea que más evito: calificar trabajos. Es mucho más probable que me comprometa a calificar durante 25 minutos que a abordarlos todos a la vez.
El Método Pomodoro está diseñado para aumentar la productividad en intervalos cortos separados por descansos de cinco minutos. Consejo núm. 2: Presta atención a tus pensamientos evasivos
"Tengo mucho más tiempo para hacerlo más tarde".
"Haré sólo una cosa más antes de irme".
¿Te suenan familiares estos pensamientos? Si es así, no estás solo. Utilizando miniencuestas distribuidas a lo largo del día, mi laboratorio descubrió que los estudiantes informaron tener estos pensamientos aproximadamente el 50% del tiempo. Para los adultos que no estaban en la universidad, la tasa fue sólo ligeramente inferior, alrededor del 45% del tiempo.
También descubrimos que cuando las personas tenían estos pensamientos recientemente, era más probable que se distrajeran y evitaran algo que se suponía que debían hacer. Hemos decidido llamar a estos pensamientos "pensamientos de evitación automática" porque aparecen en tu cabeza sin esfuerzo y están asociados con retrasar una tarea.
Es importante destacar que descubrimos que los estudiantes con TDAH informaron más pensamientos de evitación automática, junto con la distracción y la procrastinación que los acompañan.
Tomar conciencia de estos pensamientos automáticos en su vida diaria es un buen punto de partida. Haz una lista de los pensamientos que experimentas con más frecuencia cuando entras en el modo de evitación.
Consejo núm. 3: Aprovecha actividades relativamente gratificantes
Cuando las personas evitan tareas, normalmente no se sientan sin hacer nada.
En un estudio mencionado anteriormente, descubrimos que las tareas relacionadas con el trabajo se encontraban entre las que se evitaban con mayor frecuencia. ¿Qué haría probablemente la gente en su lugar? Otros trabajos relacionados con el trabajo. Ejemplo similar: la única vez que limpié a fondo mi dormitorio en la universidad fue cuando tenía que estudiar para los exámenes finales.
Esta llamada "procrastinación" puede contener algunas pistas útiles sobre cómo motivarse a través de tareas que normalmente evita.
Es útil pensar en las recompensas no como cosas (como galletas, videojuegos y estrellas doradas) sino como actividades, como comer galletas, jugar videojuegos, mirar estrellas doradas y pensar en lo que representan.
Esto tiene un nombre: el principio psicológico de Premack sostiene que una oportunidad de realizar una actividad más preferida puede ser una recompensa por realizar una actividad menos preferida. Un ejemplo sería lo que comúnmente se conoce como "la regla de la abuela": si comes verduras, puedes comer postre.
Esto significa que puede organizar actividades en su agenda de manera que utilice actividades más gratificantes para "retraer" su comportamiento durante actividades menos gratificantes. Organice su día para "hacer lo peor primero" y coloque estratégicamente las actividades más agradables después de las difíciles pero importantes. Por ejemplo, una de mis amigas pospone su primera taza de café de la mañana hasta que termina su entrenamiento. No es agradable en este momento, pero la ayuda a terminar su entrenamiento y el café es muy gratificante después.
¿Cuáles son algunas actividades relativamente útiles que ya están sucediendo en su día? ¿Puedes reorganizar el orden de las cosas para usarlas? Si puedes cambiar el guión motivacional aunque sea una vez al día, podría marcar una gran diferencia en el progreso hacia tus objetivos.
Recuerde que una mejor autorregulación consiste en realizar cambios pequeños y sostenibles que se adapten a su vida diaria. Seguramente habrá contratiempos: ¡después de todo, usted ha estado trabajando a la antigua usanza durante mucho tiempo! Pero asegúrese de notar y celebrar incluso los pequeños pasos hacia sus metas.
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