El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos mĆ”s populares del mercado. Las personas lo toman por diversas razones, desde dormir mejor hasta reducir el estrĆ©s, prevenir calambres musculares, aumentar los niveles de energĆa y prevenir deficiencias.
Las redes sociales lo han hecho aĆŗn mĆ”s popular, lo que significa que ahora muchas personas lo utilizan en busca de una forma sencilla y directa de sentirse mejor. El magnesio tiene efectos fisiolĆ³gicos reales, pero a menudo se confunden con beneficios clĆnicos que no se han establecido firmemente en personas sanas.
Entonces, ¿quĆ© dice la ciencia?
No hay sustituto para la nutriciĆ³n.
El magnesio es un mineral esencial. Participa en cientos de reacciones enzimĆ”ticas y lo necesitamos para el metabolismo energĆ©tico, la funciĆ³n muscular y nerviosa, la sĆntesis de proteĆnas, el mantenimiento Ć³seo y el equilibrio electrolĆtico. La deficiencia puede estar asociada con fatiga, debilidad o trastornos neuromusculares.
Sin embargo, esto no significa que todo el mundo deba tomarlo como suplemento. Cuando existe una deficiencia de cualquier tipo – ya sea de vitaminas o minerales – los suplementos tienen claras ventajas. Pero los efectos son mucho menos obvios cuando la dieta de una persona ya proporciona lo suficiente.
Las mejores fuentes dietƩticas de magnesio son los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, las legumbres, las nueces, las semillas y el cacao puro. Para muchas personas incorporar mƔs de estos alimentos a su dieta tiene mƔs sentido que tomar una cƔpsula.
Un suplemento por sĆ solo no mejora la mala nutriciĆ³n, y confiar en que una pastilla compense lo que no obtenemos de los alimentos es a menudo un autoengaƱo. Pero potencialmente se puede ganar mucho dinero convenciendo a la gente de que ese no es el caso.
En consecuencia, la UniĆ³n Europea ha establecido ciertas declaraciones de propiedades saludables autorizadas que se pueden hacer sobre el magnesio. Estos incluyen ayudar a reducir la fatiga, apoyar el metabolismo energĆ©tico normal y contribuir a la funciĆ³n normal de los mĆŗsculos y nervios.
Si bien estas afirmaciones son fisiolĆ³gicamente correctas, no significan que un suplemento de magnesio actĆŗe como un energizante o relajante universal. Simplemente indican que el cuerpo necesita este mineral para funcionar correctamente.
Leer mĆ”s: ¿Debo tomar un suplemento de magnesio? ¿Me ayudarĆ” a dormir o evitarĆ” calambres musculares?
Diferentes tipos de magnesio
TambiĆ©n se popularizĆ³ la idea de que cada problema requerĆa una forma especĆfica de magnesio: citrato para el estreƱimiento, bisglicinato para dormir, malato para la fatiga y treonato para el cerebro.
Es cierto que los diferentes minerales varĆan en cuanto a quĆ© tan bien son absorbidos y tolerados por el sistema digestivo, pero demostrar que un tipo particular es clĆnicamente superior para mejorar el sueƱo o reducir el estrĆ©s en personas sanas es otra cuestiĆ³n completamente distinta. Esta idea se basa mĆ”s en una estrategia de marketing que en una conclusiĆ³n cientĆfica.
La ciencia proporciona una visiĆ³n mĆ”s matizada de cada una de estas afirmaciones. El sueƱo es uno de los beneficios mĆ”s promocionados, y el papel del magnesio en la excitabilidad neuromuscular y los procesos de relajaciĆ³n le da una base biolĆ³gica plausible.
Sin embargo, la evidencia clĆnica es limitada. Un ensayo clĆnico reciente sobre bisglicinato de magnesio en adultos con mala calidad de sueƱo sugiriĆ³ sĆ³lo una modesta reducciĆ³n en el tiempo necesario para conciliar el sueƱo. Necesitamos mĆ”s estudios clĆnicos (con muestras mĆ”s grandes y medidas objetivas del sueƱo) antes de que podamos decir definitivamente que el magnesio mejora la calidad del sueƱo.
Hasta la fecha, la UniĆ³n Europea no ha aprobado ninguna declaraciĆ³n de propiedades saludables que vincule este mineral con un mejor sueƱo.
Es una historia similar con los espasmos musculares. Las revisiones disponibles no muestran un beneficio claro para las personas que las experimentan con regularidad. La idea de que "el magnesio elimina los calambres" es demasiado simplista.
En lo que a energĆa se refiere, el cuerpo no es un depĆ³sito que pueda llenarse indefinidamente. Si sus necesidades ya estĆ”n cubiertas, tomar mĆ”s magnesio no producirĆ” mĆ”s energĆa. El beneficio de los suplementos de magnesio es corregir una deficiencia en lugar de convertir el mineral en un estimulante.
Leer mĆ”s: ¿Pueden los suplementos mantener el cerebro alerta? Por quĆ© la evidencia es mĆ”s complicada de lo que parece
Marketing versus ciencia
Los minerales que obtenemos de los alimentos rara vez causan problemas, pero dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, nĆ”useas y dolor de estĆ³mago.
El riesgo es mayor en personas con enfermedad renal o en quienes toman ciertos medicamentos. AdemĆ”s, el magnesio puede afectar a algunos antibiĆ³ticos y medicamentos para la osteoporosis si se toman al mismo tiempo.
En conjunto, esto exige una reflexiĆ³n mĆ”s amplia. Para las personas sanas que siguen una dieta completa y equilibrada, la mayorĆa de los complementos nutricionales son innecesarios. Algunos pueden ser Ćŗtiles en situaciones especĆficas –como deficiencias diagnosticadas, mayores necesidades o indicaciones clĆnicas– pero esto no justifica su uso generalizado.
El problema no es sĆ³lo el producto, sino tambiĆ©n el mensaje que lo acompaƱa. La idea de que una cĆ”psula pueda compensar la falta de sueƱo, el estrĆ©s crĆ³nico o los hĆ”bitos poco saludables es muy atractiva desde un punto de vista comercial, pero estĆ” impulsada mĆ”s por intereses del mercado que por necesidades reales de salud pĆŗblica.
La conclusiĆ³n es la siguiente: el magnesio es un nutriente esencial con funciones muy importantes y no es una moda pasajera irrazonable. Pero cuando pensamos en tomar suplementos, no deberĆamos preguntarnos "¿quĆ© suplemento me falta?". DeberĆamos preguntarnos “¿realmente lo necesito o simplemente me convencieron para comprarlo?”.
El mejor consejo es quizƔs el menos atractivo. Las fuentes nutricionales son lo primero y los suplementos solo deben usarse cuando sean necesarios y estƩn debidamente prescritos por un profesional de la salud.
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