En los climas del norte, febrero tiene un peso especial. Aunque hemos pasado la noche más larga del año, los días suelen ser más oscuros, largos y agotadores que en diciembre. Para los "noctámbulos" sociales, cuyos relojes internos naturalmente comienzan más tarde, esta parte del invierno puede ser especialmente desafiante.
Como antropólogo biológico que estudia el sueño (y el noctámbulo del norte), lo veo cada invierno y la ciencia ofrece una explicación clara para ello.
La razón principal se puede encontrar en nuestro sistema circadiano, el reloj interno de 24 horas del cuerpo, que depende de la luz de la mañana para mantenerse alineado con el día en la Tierra. Después de meses de amaneceres nublados y retrasados, ese sistema se está quedando sin las señales que necesita para mantenernos despiertos y con energía.
Para comprender este desajuste invernal, es útil observar nuestra historia evolutiva. Los primeros ancestros humanos evolucionaron cerca del ecuador, donde el amanecer y el atardecer son consistentes durante todo el año. En este entorno estable, la luz del día sirve como un zeitgeber (en alemán, "dador de tiempo") confiable, sincronizando nuestro reloj interno con el mundo exterior.
Muchas personas experimentan una desalineación circadiana como fatiga, irritabilidad, mal humor, dificultad para despertarse o incluso dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar exhaustas. (Unsplash+/Getty Images)
Pero en latitudes más altas, el ciclo de luz y oscuridad cambia dramáticamente a lo largo de las estaciones. El invierno trae noches largas, poca luz solar y más tiempo en interiores, y nuestros relojes internos cambian lentamente hacia tarde sin esa luz constante de la mañana. Muchas personas experimentan este desajuste como fatiga, irritabilidad, mal humor, dificultad para despertarse o incluso dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar exhaustas.
Estos síntomas pueden intensificarse a medida que avanza el invierno. El trastorno afectivo estacional, un patrón estacional de depresión, es más común en las regiones del norte.
Una tormenta perfecta de febrero
Nuestro cronotipo, o nuestra preferencia biológica por las mañanas (personas conocidas como "afeitadas") o las tardes (noctámbulos), puede determinar la intensidad con la que sentimos estos efectos. Está influenciado por la genética, la edad y el medio ambiente, y las investigaciones han descubierto que el cronotipo cambia más tarde a medida que aumenta la latitud. En otras palabras, cuanto más al norte viva, más probabilidades tendrá de convertirse en un ave nocturna.
Esto tiene sentido intuitivo: a medida que el amanecer se acerca a las 8 a. m., el reloj biológico se retrasa en respuesta. El problema es que nuestros horarios sociales no cambian con ello. Los horarios de inicio de clases y de trabajo siguen siendo estrictamente fijos, independientemente de las horas de luz.
De hecho, nuestra sociedad se basa en cronotipos tempranos (es un mundo centrado en las alondras) y estas alondras a menudo son elogiadas como disciplinadas o productivas. Por el contrario, a los cronotipos tardíos a menudo se les culpa por quedarse despiertos hasta tarde o tener dificultades para despertarse a tiempo.
Pero desde una perspectiva evolutiva, la variación del cronotipo puede haber sido adaptativa. La hipótesis del centinela propone que los diferentes cronotipos del grupo escalonaban los tiempos de sueño y vigilia durante la noche, ayudando así a los primeros humanos a mantener la vigilancia contra las amenazas nocturnas.
Todos teníamos nuestro turno en la guardia nocturna, un sistema de protección giratorio incorporado en nuestra especie. Sin embargo, en el mundo moderno, los beneficios de los noctámbulos (incluida una mayor apertura y extraversión) a menudo se pasan por alto.
Los cronotipos tardíos no eligen un diseño diferente. Están biológicamente sintonizados con el ritmo posterior. Unsplash+/Pablo Mercan Montes)
Lo que es importante señalar es que los cronotipos tardíos no eligen un diseño diferente. Están biológicamente sintonizados con el ritmo posterior. Verse obligado a madrugar crea lo que los investigadores llaman desfase horario social: un desajuste crónico entre el tiempo biológico y social.
El desfase horario social está fuertemente asociado con un mayor consumo de cafeína y alcohol, mayores tasas de tabaquismo y conductas de mayor riesgo. Encontró que la probabilidad de tener sobrepeso aumentaba en un 33 por ciento por cada hora de desfase horario social.
Febrero crea una tormenta perfecta: si bien la luz diurna limitada afecta a todos, los cronotipos tardíos enfrentan la carga adicional del desfase horario social combinado con esta desalineación circadiana. Entonces, ¿qué significa esto para la salud y, especialmente, para superar los días oscuros de febrero?
Estrategias de invierno para los noctámbulos
Existen varias estrategias prácticas, basadas en evidencia, que pueden ayudar a alinear nuestros ritmos circadianos y reducir el desfase horario social durante este último sprint invernal.
Primero, busca la luz de la mañana, aunque sea tenue. La luz de la mañana es la señal más poderosa que sincroniza tu reloj circadiano. Si puede, salga dentro de la primera hora después de despertarse. Si no puede, utilice estratégicamente luz interior brillante: la terapia con luz brillante en los primeros 30 minutos después de despertarse puede ayudar a adelantar el reloj circadiano y mejorar el estado de ánimo.
Busque la luz de la mañana, incluso si es tenue. Si puede, salga dentro de la primera hora después de despertarse. PRENSA CANADIENSE/Graham Hughes
En horas de la tarde y noche, opte por el uso de bombillas con tonos cálidos. Y evite la luz azul de las pantallas en la última hora antes de acostarse, ya que es un conocido supresor de la melatonina (la hormona de la "oscuridad").
Para los cronotipos tardíos, es importante mantener un cronograma constante. Si bien dormir hasta tarde los fines de semana puede ayudar a compensar la pérdida de sueño, lamentablemente también aumenta el desfase horario social. Adelantar lentamente la hora de acostarse del fin de semana unos 10 a 15 minutos puede alinear más los ritmos del día libre y el de la jornada laboral.
También es fundamental trabajar con los ritmos biológicos, no en contra de ellos. Intente estructurar estratégicamente su jornada laboral: retrase las tareas cognitivamente exigentes hasta última hora de la mañana o primeras horas de la tarde, cuando su ritmo circadiano (y por tanto su estado de alerta) esté en su punto máximo, y reserve las primeras horas de la mañana para tareas más sencillas.
Finalmente, nuevos hallazgos sugieren que las saunas pueden desempeñar un papel beneficioso en la salud del sueño. Algo a tener en cuenta en los días fríos y nevados.
Febrero puede ser largo, pero también es un punto de inflexión; el lento retorno de la luz ya está en marcha.
Para aquellos que naturalmente tienen horarios más tardíos, recuerden que su cronotipo no es un defecto de carácter. Los cronotipos tardíos son más comunes para nosotros, los norteños, y están moldeados por nuestra genética y el entorno que nos rodea. El objetivo no debería ser forzarnos a seguir el ritmo de otra persona, sino encontrar formas de vivir en mejor armonía con nuestra propia biología y el mundo en el que vivimos.
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