A medida que se acerca el invierno y el horario de verano está a punto de terminar, muchas personas se preparan para días más cortos, un clima más frío y lo que a menudo se descarta como la "tristeza invernal". Pero estos cambios estacionales son más que un inconveniente pasajero y pueden alterar la energía, el estado de ánimo y la rutina diaria de las personas.
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección que exacerba los síntomas depresivos durante los meses de otoño e invierno, mientras que la "tristeza invernal" se refiere a una caída temporal más leve del estado de ánimo.
En Canadá, alrededor del 15 por ciento de la población experimenta la tristeza invernal, mientras que en Estados Unidos entre el dos y el seis por ciento la experimenta. Aunque la causa exacta de la EA aún no está clara, se cree que está relacionada con una exposición reducida a la luz natural durante el otoño y el invierno, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos.
Los niveles más bajos de luz afectan la química cerebral al reducir la serotonina (un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito) mientras mantienen elevada la melatonina durante el día, lo que provoca somnolencia y fatiga.
1. Haz del tiempo tu amigo, no tu enemigo
El invierno puede hacer que las personas se sientan lentas y desmotivadas, y desarrollar rutinas pequeñas pero intencionales puede ayudar.
Las investigaciones en psicología del comportamiento muestran que las actividades estructuradas, incluso las más simples, pueden aumentar la motivación. Intente programar rituales semanales como un café con un amigo, una visita a la biblioteca o un programa de televisión favorito para actuar como presentador cuando la energía baje.
Trata tu tiempo con el mismo cuidado que el de los demás y planifica momentos de tiempo de calidad contigo mismo.
Otra herramienta útil es la "duplicación del cuerpo": realizar tareas en paralelo o en sincronización con otra persona, ya sea en persona o virtualmente. Esto podría significar ver la misma película desde diferentes lugares, charlar por teléfono mientras doblan la ropa o trabajar juntos en una cafetería. Las rutinas compartidas fomentan la responsabilidad y la conexión.
Las rutinas sociales estructuradas son elementos de la terapia cognitivo-conductual, un tipo de intervención utilizada para quienes experimentan TAE y tristeza invernal, que se ha demostrado que previene la reaparición de la depresión.
2. No olvides salir
Cuando baja la temperatura, resulta tentador quedarse en casa. Pero incluso pasar un rato al aire libre en el frío ofrece beneficios reales.
La exposición a la luz natural, incluso en días nublados, ayuda a regular los ritmos circadianos, mejora el sueño y estabiliza el estado de ánimo. Trate de salir al aire libre durante al menos 10 minutos al día: una caminata rápida, patinar o simplemente permanecer afuera puede levantar el peso.
Para aquellos que tienen síntomas de depresión, hable con su médico sobre la terapia con luz brillante. Los estudios clínicos muestran que la terapia con luz brillante es uno de los tratamientos más eficaces para el SAD.
Intente replantear la nieve como una invitación y no como un obstáculo. Las actividades pueden variar desde picnics de invierno, caza de piñas o pintura en la nieve hasta actividades más contemplativas como observación de aves, fotografía o paseos con raquetas de nieve. Para los amantes de la adrenalina, los deportes de invierno como el snowboard también pueden proporcionar emoción.
La gente patina en el Canal Rideau durante el primer fin de semana del Festival Winterlude en Ottawa en febrero de 2025. THE CANADIAN PRESS/Justin Tang 3. Aprecia los momentos de alegría
La alegría a menudo se ve como un rasgo o habilidad que algunas personas poseen inherentemente, pero que puede cultivarse intencionalmente. Pequeños actos de placer pueden reorientar gradualmente el cerebro hacia estados más positivos.
Una forma de cultivar la alegría es encontrar actividades que inviten al "flujo", un término que los investigadores utilizan para describir los momentos en los que nos sumergimos por completo en una actividad y todo lo demás desaparece.
Leer más: La alegría es buena para el cuerpo y la mente: tres formas de sentirla más a menudo
El flujo ocurre cuando el desafío y la habilidad están en perfecto equilibrio; cuando la actividad es interesante pero no tan difícil como para abrumarnos. Entrena los circuitos de emociones positivas del cerebro, fortaleciendo las vías asociadas a la atención, la motivación y la creatividad. Las actividades que atraen el flujo varían de persona a persona y pueden variar desde rompecabezas o videojuegos hasta cocinar, tejer, pintar o poesía.
La alegría también es colectiva. La risa compartida, la duplicación del cuerpo o los actos de hospitalidad nos recuerdan que la alegría se fortalece cuando se practica en comunidad. Incluso una cena en el trabajo, una noche de cine o una llamada telefónica pueden contrarrestar el aislamiento, haciendo de la alegría un recurso renovable creado con los demás.
4. Crea momentos de silencio
La atención plena y la meditación son prácticas flexibles que pueden incorporarse a la vida cotidiana para reducir el estrés y la depresión mejorando la atención, la regulación emocional y reduciendo la rumia.
La meditación es una técnica para cultivar la calma, como la respiración profunda, mientras que la atención plena es un acto más amplio de ser, por ejemplo, disfrutar del sabor del café de la mañana. Se ha demostrado que ambos mejoran la concentración, regulan las emociones y reducen los pensamientos negativos repetitivos.
Las investigaciones muestran que tan solo 10 minutos al día de descanso (prestando atención consciente al presente) pueden reducir significativamente el estrés.
Sólo 10 minutos de inactividad al día pueden reducir significativamente el estrés y ayudarle a superar los meses de invierno. (Natalia Blaut/Unsplash+)
Puede ser útil anclar estos momentos en rutinas familiares, como respirar profundamente cinco veces en el momento en que los pies tocan el suelo por la mañana, hacer una pausa después de hacer ejercicio o sentarse tranquilamente en el auto antes de entrar a casa. Las aplicaciones que ofrecen breves ejercicios de meditación, cuentos antes de dormir y recordatorios también pueden ayudar a desarrollar este hábito.
Para aquellos que viven con otras personas, una breve revisión diaria, como preguntar: "¿Cuáles fueron tus altibajos hoy?" Fomentar la reflexión y la gratitud. Con el tiempo, estos pequeños rituales de respiración y pensamiento pueden ayudar a proteger contra la fatiga emocional durante el invierno.
El invierno como temporada de ejercicio.
En lugar de simplemente sobrevivir al invierno, podemos abordarlo como una estación para aprender, adaptarnos y profundizar la resiliencia. Hacer del tiempo su aliado, buscar las maravillas del aire libre, cultivar la alegría como una habilidad y practicar la meditación y la atención plena de maneras que se sientan personales son formas de interactuar significativamente con las estaciones.
Estas estrategias no eliminarán los desafíos de los días más cortos o el clima más frío, pero las investigaciones muestran que pueden ayudar a mitigar su impacto en el estado de ánimo y el bienestar. Al enmarcar intencionalmente el invierno como un período de crecimiento, podemos cambiar nuestra forma de pensar y ver el invierno como una oportunidad de renovación.
El solsticio de invierno ofrece un recordatorio simbólico de este potencial: que la oscuridad da paso a la luz. Celebrar el solsticio encendiendo velas, reuniéndose en comunidad o estableciendo intenciones para los próximos meses puede convertir el día más oscuro del año en un día de conexión, renovación y amor por la estación misma.
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