La creatina está de moda. Inicialmente se asoció con deportes de alto rendimiento y suplementos para el desarrollo muscular, pero su uso parece expandirse día a día. Cada vez están surgiendo más estudios que sugieren su utilidad en diferentes contextos y poblaciones fuera del ámbito deportivo. No en vano esta molécula cumple funciones básicas que van más allá del gimnasio. Por tanto, participa en la rápida producción de energía en los músculos, el cerebro y otros tejidos con alta demanda de energía.
Como ocurre con casi todos los suplementos, la pregunta clave no debería ser cuánto tomar o cuándo tomar para obtener los beneficios. La pregunta inicial es algo mucho más sencilla: ¿obtenemos suficiente creatina a través de nuestra dieta diaria?
La evidencia científica reciente sugiere que una porción significativa de la población probablemente no consume suficiente creatina. Esto es especialmente cierto para quienes consumen pocos alimentos de origen animal o siguen una dieta basada en plantas. ¿Significa esto que debemos tomar suplementos? Empecemos desde el principio.
¿Qué es la creatina y por qué es importante?
La creatina es un compuesto de nitrógeno que el cuerpo sintetiza naturalmente. Lo hace en cantidades de aproximadamente 1 gramo por día en adultos, principalmente en el hígado y los riñones. Se produce a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. También se obtiene a través de la dieta, al consumir alimentos de origen animal, porque se almacena en el tejido muscular animal. Por el contrario, los alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutas o verduras) prácticamente no contienen creatina.
En condiciones fisiológicas normales, el cuerpo descompone alrededor del 1-2% de la creatina total contenida en los músculos por día, alrededor de 2-3 gramos dependiendo de la persona. Dado que se recomienda consumir entre 3-5 gramos de creatina al día, es necesario reponer entre 2 y 4 gramos de creatina al día con la comida.
En los alimentos de origen animal, la creatina se encuentra en concentraciones moderadas:
Carne (ternera, cordero o pollo): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento.
Pescado (bacalao, atún o salmón): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento. Destacando el arenque con 0,6-0,8 gramos por kilogramo de alimento.
Convierta estas cantidades en comidas reales. Para que te hagas una idea, por lo general, un filete de ternera o salmón (200 g) suele contener entre 0,8 y 1 g de creatina. Mientras que unos 200 gramos de arenque pueden aportar hasta 1,8 gramos de creatina. Por tanto, en teoría, dos o tres raciones diarias de carne y/o pescado pueden cubrir la ingesta dietética necesaria para complementar la producción endógena (lo que el cuerpo produce de forma natural).
Sin embargo, la realidad de la población es más compleja.
A menor consumo de alimentos de origen animal, menos creatina
En las últimas décadas, muchas recomendaciones dietéticas han promovido dietas con una mayor proporción de proteínas vegetales por razones de salud y sostenibilidad ambiental. Como consecuencia, el consumo de carne y pescado ha disminuido en los países occidentales.
Un análisis reciente de datos nacionales en los Estados Unidos, realizado entre 1999 y 2018, incluyó a más de 89.000 participantes. Los resultados mostraron que la ingesta de creatina en la dieta disminuyó con el tiempo.
Además, aproximadamente dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo por día, cifra inferior a la cantidad estimada necesaria para compensar las pérdidas diarias. El consumo medio de carne en algunos subgrupos fue sorprendentemente bajo.
El impacto potencial de esta reducción es mayor en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, una dieta basada en plantas proporciona cantidades mínimas o nulas. Diversos estudios han demostrado que los vegetarianos tienen concentraciones de creatina muscular más bajas y que incluso unas pocas semanas sin comer carne o pescado pueden reducir las reservas intramusculares.
¿Realmente importa consumir un poco de creatina?
La creatina es ampliamente conocida por su papel en el rendimiento físico, pero su función en el cerebro está recibiendo cada vez más atención. El cerebro depende de los sistemas de fosfocreatina para mantener la estabilidad energética durante períodos de alta demanda metabólica.
Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre una menor ingesta de creatina en la dieta y un peor rendimiento cognitivo en los adultos mayores, incluida una velocidad de procesamiento más lenta y una memoria más deficiente. Los ensayos clínicos con suplementación también han demostrado beneficios modestos en ciertas tareas cognitivas, particularmente en situaciones de falta de sueño y en poblaciones vegetarianas, aunque los resultados no han sido uniformes.
Estos hallazgos llevaron a la propuesta de que la creatina podría considerarse un nutriente "condicionalmente esencial". Esto significa que el organismo puede sintetizarlo, pero no siempre en cantidades suficientes para optimizar las funciones fisiológicas en todos los contextos o grupos de población.
¿Deberíamos preocuparnos o complementar?
No es que toda la población necesite tomar suplementos. De hecho, en muchos casos puede suponer una pérdida de tiempo y dinero. Antes de hacer esto, debemos analizar nuestra dieta para determinar objetivamente si necesitamos este complemento o no.
Esta es una regla general para cualquier suplemento y la creatina no es una excepción. Sin embargo, esta sustancia es una de las estudiadas en nutrición deportiva (junto con la cafeína) y se considera saludable su ingesta en dosis entre 3 y 5 g/día.
Además, la evidencia sugiere que una porción significativa de la población puede no alcanzar niveles óptimos sólo con la dieta. Máxime cuando hablamos de personas mayores y personas con mayores demandas metabólicas debido a una mayor actividad (deportistas, bomberos, militares, etc.) o exposición a distintos tipos de estrés como trastornos del sueño (trabajadores por turnos, personal sanitario o fuerzas de seguridad).
En estos grupos, la suplementación puede ser una estrategia razonable para apoyar tanto la función muscular como, potencialmente, ciertos aspectos de la función cognitiva. Sin embargo, aún se necesitan estudios a largo plazo para establecer recomendaciones formales para la población.
Pocos nutrientes visibles en la transición alimentaria
También en personas que consumen una pequeña cantidad de productos animales, la suplementación con creatina es interesante. La evidencia disponible indica que, especialmente en poblaciones que siguen dietas veganas y vegetarianas, las necesidades de creatina no se satisfacen únicamente con la dieta.
Esto no niega los beneficios comprobados de una dieta rica en plantas para la salud cardiovascular y metabólica. Nos invita a pensar en cómo garantizar un suministro adecuado de nutrientes menos visibles, como la creatina, en el contexto de la transición hacia patrones dietéticos más sostenibles.
A medida que nuestras recomendaciones dietéticas cambian, también vale la pena considerar qué micronutrientes pueden pasar a un segundo plano. La creatina, a la luz de la evidencia disponible, podría ser una de ellas.
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