El sueño continuo es un hábito moderno, no un producto natural de nuestra evolución. Y eso ayuda a explicar por qué muchos de nosotros seguimos despertándonos a las 3 a.m. preguntándonos si algo anda mal. Puede resultar útil saber que se trata de una experiencia profundamente humana.
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, dormir ocho horas seguidas no era algo común. En cambio, las personas descansaban en dos turnos cada noche, a menudo denominados "primer sueño" y "segundo sueño". Cada uno de estos períodos duró varias horas, separados por un intervalo de vigilia de una hora o más en medio de la noche. Los registros históricos de Europa, África, Asia y otros lugares describen cómo, al caer la noche, las familias se acostaban temprano y luego se despertaban alrededor de la medianoche por un rato antes de volver a dormir hasta el amanecer.
La división de la noche en dos partes probablemente cambió la percepción del tiempo. El intervalo de silencio daba a las noches un claro medio, lo que hacía que las largas tardes de invierno parecieran menos continuas y más fáciles de soportar.
El intervalo de medianoche no era un tiempo muerto, sino un tiempo consciente que determinaba cómo se vivían las largas noches. Algunas personas se levantaban para realizar tareas como encender un fuego o cuidar animales. Otros se quedaron en la cama para orar o pensar en los sueños que acababan de tener. Cartas y diarios de la era preindustrial mencionan que la gente utilizaba las horas tranquilas para leer, escribir o incluso socializar tranquilamente con familiares o vecinos. Y muchas parejas han aprovechado este despertar de medianoche para tener relaciones íntimas.
La literatura que se remonta a Homero y Virgilio contiene referencias a "la hora en que termina el primer sueño", lo que indica lo común que es una noche de dos turnos.
Cómo perdimos el "segundo sueño"
La desaparición del segundo sueño se produjo durante los dos últimos siglos debido a profundos cambios sociales. La iluminación artificial es una de ellas. En los siglos XVIII y XIX, las lámparas de aceite, la iluminación de gas y, finalmente, la luz eléctrica comenzaron a convertir la noche en un tiempo de vigilia más utilizable. En lugar de acostarse poco después del atardecer, la gente empezó a quedarse despierta hasta más tarde bajo la luz de las lámparas.
Biológicamente hablando, la luz brillante durante la noche también cambió nuestros relojes internos (nuestro ritmo circadiano) e hizo menos probable que nuestros cuerpos se despertaran después de sólo unas pocas horas de sueño. El tiempo de exposición a la luz es importante. La luz normal en la habitación antes de acostarse suprime y retrasa la melatonina, lo que a su vez retrasa el inicio del sueño.
La Revolución Industrial cambió no sólo la forma de trabajar, sino también la forma de dormir. Los horarios de la fábrica fomentaban un bloque de descanso. A principios del siglo XX, la idea de ocho horas continuas había reemplazado el ritmo centenario de dos períodos de sueño.
En estudios de sueño de varias semanas que simulan largas y oscuras noches de invierno y no utilizan relojes ni luz nocturna, los participantes a menudo terminan adoptando dos períodos de sueño con un tranquilo intervalo de vigilia. Un estudio de 2017 de una comunidad agrícola en Madagascar sin electricidad encontró que la mayoría de las personas continuaban durmiendo en dos segmentos y se despertaban alrededor de la medianoche.
¿Sueñas con otro sueño? John Singer Sargent/Shutterstock Inviernos largos y oscuros
La luz regula nuestro reloj interno y afecta la rapidez con la que percibimos el paso del tiempo. Cuando esas señales se desvanecen, como en invierno o bajo luz artificial, nos desorientamos.
En invierno, la luz de la mañana, más tardía y más débil, dificulta la sincronización circadiana. Esa luz de la mañana es especialmente importante para regular los ritmos circadianos porque contiene una mayor cantidad de luz azul, que es la longitud de onda más eficaz para estimular la producción de cortisol en el cuerpo y suprimir la melatonina.
En laboratorios de aislamiento temporal y estudios en cuevas, las personas estudiadas vivieron durante semanas sin luz natural ni relojes, o incluso en constante oscuridad. Pues bien, muchos individuos han calculado mal el paso del día, lo que demuestra lo fácil que es perder la noción del tiempo sin señales luminosas.
Se producen distorsiones similares en el invierno polar, donde la ausencia de amaneceres y atardeceres puede hacer que el tiempo parezca suspendido. Los nativos de latitudes altas y los residentes a largo plazo con rutinas estables tienden a adaptarse mejor a los ciclos aurorales que los visitantes a corto plazo, pero esto varía según la población y el contexto. Los residentes se adaptan mejor cuando su comunidad, por ejemplo, comparte un horario diario regular. Y un estudio realizado en 1993 sobre la población islandesa y sus descendientes que emigraron a Canadá encontró que estas personas tenían una tasa inusualmente baja de trastorno afectivo estacional en el invierno. El estudio sugirió que la genética podría ayudar a esta población a afrontar el largo invierno ártico.
Una investigación del Laboratorio de Cognición Temporal Ambiental de la Universidad de Keele en Inglaterra, del que soy director, muestra cuán fuerte es la conexión entre la luz, el estado de ánimo y la percepción del tiempo. En realidad virtual de 360 grados, los participantes vieron seis clips de escenas del Reino Unido y Suecia que duraron aproximadamente dos minutos. Estos voluntarios sintieron que las grabaciones duraron más en escenas nocturnas o con poca luz que en escenas diurnas o más brillantes. El efecto fue más pronunciado en los participantes que informaron tener mal humor.
Una nueva perspectiva sobre el insomnio
Los médicos del sueño señalan que los despertares breves son normales y generalmente ocurren durante las transiciones de fase, incluido el sueño casi REM, que se asocia con sueños vívidos. Lo que importa es cómo reaccionamos.
La percepción cerebral de la duración es elástica: la ansiedad, el aburrimiento o la falta de luz tienden a alargar el tiempo, mientras que el compromiso y la calma pueden comprimirlo. Sin ese descanso en el que nos levantamos e hicimos algo o charlamos con nuestra pareja, despertarnos a las 3 de la madrugada muchas veces ralentiza el tiempo. En este contexto, la atención se centra en el paso del tiempo y el paso de los minutos puede parecer más largo.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) aconseja a las personas levantarse de la cama unos 20 minutos después de despertarse, realizar una actividad tranquila con poca luz, como leer, y luego regresar cuando tengan sueño.
Los expertos en sueño también sugieren tapar el reloj y detener el tiempo cuando tenga problemas para dormir. Aceptar con calma el estado de vigilia, junto con comprender cómo nuestra mente percibe el tiempo, puede ser la forma más segura de volver al descanso.
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