El auge de la actividad de correr, tambiĆ©n conocida como jogging, ha traĆdo consigo una ola de informaciĆ³n en redes sociales y sitios web, pero no siempre se distingue por su rigor. A continuaciĆ³n te contamos lo que debes saber antes de empezar a practicar este deporte segĆŗn la evidencia encontrada por expertos en ciencias de la salud.
La importancia de la evaluaciĆ³n previa
En primer lugar es necesario someterse a una evaluaciĆ³n funcional que nos permita conocer factores de riesgo como lesiones previas y el estado de nuestras capacidades fĆsicas: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, control neuromuscular y flexibilidad. AdemĆ”s, debemos tener en cuenta factores extrĆnsecos como el equipamiento deportivo y el terreno sobre el que correremos.
Todo lo anterior es clave para aumentar progresivamente la carga -es decir, la cantidad de estrĆ©s fĆsico a la que se somete el cuerpo al realizar un determinado ejercicio- con el fin de prevenir lesiones especĆficamente asociadas a la carrera.
¿Pero cuĆ”les son las lesiones mĆ”s comunes?
En primer lugar, los investigadores intentaron evaluar su efecto en las articulaciones de las piernas, principalmente en la rodilla. Por ejemplo, una investigaciĆ³n realizada en China encontrĆ³ cambios temporales en la flexiĆ³n de la rodilla, la rotaciĆ³n del fĆ©mur y el desplazamiento del fĆ©mur-tibia despuĆ©s de correr una maratĆ³n. Estos cambios estĆ”n asociados con el riesgo de lesiones como el ligamento cruzado anterior y el sĆndrome de la banda iliotibial.
Ante estos resultados, parece aconsejable que los corredores mantengan una alineaciĆ³n o simetrĆa en la posiciĆ³n de huesos y articulaciones, asĆ como una adecuada progresiĆ³n de la carga durante la actividad fĆsica.
Los estudios de corredores de distintos niveles, desde principiantes hasta atletas de Ć©lite, concluyeron que la tendinopatĆa de Aquiles, el sĆndrome de tensiĆ³n tibial medial, el sĆndrome de dolor femororrotuliano (dolor en la parte anterior de la rodilla y alrededor de la rĆ³tula o el hueso de la rodilla), la fascitis plantar y los esguinces de tobillo representaron la mayor proporciĆ³n de nuevos corredores. Otros estudios identifican algunos factores que aumentan el riesgo de este tipo de problemas en los miembros inferiores, especialmente en mujeres: menos de 5 aƱos de prĆ”ctica, lesiones experimentadas en el Ćŗltimo aƱo y correr mĆ”s de 3 veces por semana.
¿QuĆ© pasa con el cartĆlago?
Por Ćŗltimo, se ha estudiado ampliamente el daƱo potencial al cartĆlago, el tejido que permite el movimiento entre las articulaciones y que se desgasta a lo largo de la vida. AquĆ cabe destacar el trabajo de un grupo de investigadores en 2022, que evaluaron el estado del cartĆlago de la rodilla antes y despuĆ©s de correr mediante resonancia magnĆ©tica. Tras una extensa revisiĆ³n de la literatura cientĆfica, sus conclusiones seƱalan que los cambios a corto plazo en su morfologĆa y composiciĆ³n generalmente no duran.
Esto significa que el cartĆlago de la rodilla, el tobillo y el pie se recupera del impacto a largo plazo de la carrera, ya sea en una sola carrera o durante un programa de entrenamiento prolongado. En otras palabras, correr no daƱa el cartĆlago de la rodilla en personas aparentemente sanas, aunque los investigadores subrayan la importancia de seguir investigando para comprender su efecto en personas con osteoartritis.
Una hoja de ruta para la prevenciĆ³n de lesiones
La fisioterapia ha demostrado que, a partir de la valoraciĆ³n comentada al principio del artĆculo, se pueden realizar planes personalizados para evitar lesiones que deben tener en cuenta los siguientes puntos generales:
Implementar una adecuada progresiĆ³n del entrenamiento.
Desarrollar la tƩcnica de carrera de forma adecuada.
Utilice el equipamiento segĆŗn las necesidades individuales del deportista.
Centrar el entrenamiento en mejorar la alineaciĆ³n del cuerpo y la funcionalidad durante la carrera.
DiseƱa una planificaciĆ³n de recuperaciĆ³n adecuada, como explicaremos detalladamente mĆ”s adelante.
En particular, una variedad de investigaciones respaldan el entrenamiento central como una estrategia central para la prevenciĆ³n de lesiones en los corredores. Se trata de entrenar especĆficamente la funcionalidad de los mĆŗsculos intrĆnsecos del pie, los tejidos encargados de estabilizar los huesos que forman los arcos del pie y que son fundamentales para soportar la postura, distribuir fuerzas y crear movimiento. La debilidad de estos mĆŗsculos se asocia con fascitis plantar, pie plano y diversas disfunciones en pies y rodillas, muy comunes en corredores.
TambiĆ©n se aconseja entrenar la fascia, la red continua de tejido conectivo que rodea y conecta todas las estructuras del cuerpo, incluidos mĆŗsculos, huesos, Ć³rganos y nervios. Estos ejercicios, que mejoran la remodelaciĆ³n del colĆ”geno y tienen en cuenta la anatomĆa fascial, incluyen ejercicios de flexibilidad, hidrataciĆ³n fascial, movilidad y entrenamiento sensorial. El objetivo es mejorar la integraciĆ³n sensomotora del deportista.
El Ć©xito de la prĆ³xima carrera se encuentra en el descanso despuĆ©s.
AdemĆ”s, la ciencia recomienda que tanto los deportistas profesionales como los aficionados den prioridad a la planificaciĆ³n de la recuperaciĆ³n. De esta forma, los sistemas del organismo pueden responder adecuadamente a los procesos de fatiga provocados por el ejercicio deportivo.
En este sentido, la AsociaciĆ³n Nacional Estadounidense de Fuerza y Acondicionamiento sugiere estrategias organizadas en forma de pirĆ”mide, en cuya base se encuentran el sueƱo, el descanso, la nutriciĆ³n y la hidrataciĆ³n. En la parte central se realizan actividades de recuperaciĆ³n activa a travĆ©s de ejercicios de fuerza, capacidad aerĆ³bica y flexibilidad, asĆ como el mencionado entrenamiento del sistema fascial. TambiĆ©n se recomiendan mĆ©todos como la inmersiĆ³n en agua o la presoterapia, un tratamiento terapĆ©utico que utiliza la presiĆ³n del aire para estimular el sistema linfĆ”tico y circulatorio, mejorando la circulaciĆ³n sanguĆnea y reduciendo la retenciĆ³n de lĆquidos.
En cualquier caso, para que todas estas tĆ©cnicas avaladas por la evidencia cientĆfica sean efectivas es necesaria la orientaciĆ³n personalizada de un fisioterapeuta.
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