Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses tienen como objetivo traducir los últimos avances científicos en nutrición en consejos prácticos para el público, así como guiar la política federal para programas como los almuerzos escolares.
Pero la última versión de las directrices, publicada el 7 de enero de 2026, parece estar causando más confusión que claridad sobre lo que la gente debería comer.
He estudiado nutrición y enfermedades crónicas durante más de 35 años y en 2020 escribí Sugarproof, un libro sobre cómo reducir el consumo de azúcar añadido para mejorar la salud. Me desempeñé como asesor científico de las nuevas directrices.
Elegí participar en este proceso, a pesar de su naturaleza acelerada y a veces controvertida, por dos razones. Primero, quería ayudar a realizar la revisión con rigor científico. Y en segundo lugar, los funcionarios federales de salud han priorizado el examen de áreas donde la evidencia se ha vuelto particularmente sólida, especialmente los alimentos procesados, los azúcares agregados y las bebidas azucaradas, lo cual está estrechamente relacionado con mi investigación.
Mi función, junto con mis colegas, era revisar y sintetizar esa evidencia y ayudar a aclarar dónde la ciencia era más sólida y consistente.
Las últimas pautas dietéticas, publicadas el 7 de enero de 2026, han recibido críticas mixtas por parte de expertos en nutrición. ¿Qué hay de diferente en las nuevas pautas dietéticas?
Las Guías Alimentarias, publicadas por primera vez en 1980, se actualizan cada cinco años. La última versión se diferencia de las versiones anteriores en varios aspectos clave.
Por un lado, el nuevo informe es más corto, nueve páginas en lugar de 400. Ofrece consejos más sencillos directamente al público, mientras que la orientación anterior estaba más dirigida a los responsables políticos y a los expertos en nutrición.
Además, las nuevas directrices reflejan un importante cambio de paradigma en la definición de una dieta saludable. Durante el último medio siglo, el asesoramiento dietético se ha centrado en patrones dietéticos generales y objetivos para nutrientes individuales, como proteínas, grasas y carbohidratos. En cambio, las nuevas directrices enfatizan la calidad general de la dieta.
Algunos expertos en salud y nutrición han criticado aspectos específicos de las directrices, como la forma en que las desarrolló la administración actual o cómo abordan la ingesta de grasas saturadas, carne de res, lácteos, proteínas y alcohol. Estos puntos dominaron el discurso público. Pero si bien algunas de ellas son válidas, corren el riesgo de eclipsar las conclusiones más sólidas, menos controvertidas y más favorables de la evidencia científica.
Lo que encontramos en nuestra evaluación científica es que sólo unos pocos cambios simples en su dieta (específicamente, reducir los alimentos altamente procesados y las bebidas azucaradas y aumentar los cereales integrales) pueden mejorar significativamente su salud.
Lo que realmente muestra la evidencia
Mis investigadores y yo evaluamos las conclusiones de los estudios sobre el consumo de azúcar, alimentos altamente procesados y cereales integrales y evaluamos qué tan bien se realizaron y qué probabilidades había de que estuvieran sesgados. La calidad general de los hallazgos se calificó como baja, moderada o alta según criterios estandarizados como su consistencia y credibilidad.
Se encontró evidencia de calidad moderada a alta de que las personas que consumen mayores cantidades de alimentos procesados tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, demencia y muerte por cualquier causa.
De manera similar, encontramos evidencia moderadamente sólida de que las personas que beben más bebidas azucaradas tienen un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y evidencia muy sólida de que los niños que beben jugos de frutas tienen un mayor riesgo de obesidad. Y consumir más bebidas que contienen edulcorantes artificiales aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa y de enfermedad de Alzheimer, según evidencia moderadamente buena.
Los cereales integrales, por el contrario, tienen un efecto protector sobre la salud. Encontramos evidencia de alta calidad de que las personas que comen más cereales integrales tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Las personas que consumen más fibra dietética, que abunda en los cereales integrales, tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2 y de muerte por cualquier causa, según una investigación de calidad moderada.
Según la investigación que evaluamos, son estos aspectos (demasiados alimentos altamente procesados y bebidas azucaradas y muy pocos cereales integrales) los que contribuyen significativamente a la epidemia de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas en este país, no la ingesta de proteínas, carne de res o lácteos.
La evidencia sugiere que las personas que comen mayores cantidades de alimentos procesados tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, demencia y muerte por cualquier causa. fcafotodigital/E+ vía Getty Images De la evidencia científica a las directrices
Nuestro informe fue el primero en recomendar que las directrices mencionen explícitamente la reducción del consumo de alimentos altamente procesados. En general, la investigación sobre los efectos negativos para la salud del azúcar y los alimentos procesados y los efectos beneficiosos de los cereales integrales se ha estado desarrollando durante muchos años y ha sido documentada en informes anteriores.
Por otro lado, la investigación sobre cómo las proteínas, las carnes rojas, las grasas saturadas y los productos lácteos están fuertemente asociados con el riesgo de enfermedades crónicas es mucho menos concluyente. Sin embargo, las directrices de 2025 fomentan un mayor consumo de esos alimentos, un cambio con respecto a las versiones anteriores.
Las imágenes de pirámide invertida utilizadas para representar las directrices de 2025 también enfatizan las proteínas –particularmente la carne y los lácteos– al colocar estos alimentos de manera muy destacada en la esquina superior izquierda de la imagen. Los cereales integrales se encuentran en el fondo; y aparte de la leche, no están representadas las bebidas.
Los asesores científicos no participaron en el diseño de la figura.
Haz pequeños cambios que puedan mejorar tu salud
Un punto importante que encontramos repetidamente en nuestra revisión de la investigación es que incluso pequeños cambios en la dieta pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas de las personas.
Por ejemplo, comer sólo un 10% menos de calorías al día provenientes de alimentos altamente procesados podría reducir el riesgo de diabetes en un 14%, según uno de los principales estudios en los que nos basamos para revisar la evidencia. Otro estudio encontró que comer una porción de alimentos menos procesados por día reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 4%.
Puede lograrlo simplemente cambiando el pan envasado altamente procesado por uno con menos ingredientes, o reemplazando una comida rápida a la semana por una comida casera sencilla. O cambie sus marcas favoritas de alimentos cotidianos, como salsa de tomate, yogur, aderezos para ensaladas, galletas saladas y mantequillas de nueces, por marcas que tengan menos ingredientes, como azúcares añadidos, edulcorantes, emulsionantes y conservantes.
Reducir el consumo de bebidas azucaradas (por ejemplo, refrescos, tés dulces, jugos y bebidas energéticas) tuvo un efecto igualmente dramático. Simplemente beber el equivalente a una lata menos al día reduce el riesgo de diabetes en un 26% y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 14%.
Y comer solo una porción adicional de cereales integrales al día (por ejemplo, reemplazar el pan envasado por pan integral) da como resultado un 18 % menos de riesgo de diabetes y un 13 % menos de riesgo de muerte por todas las causas combinadas.
Cómo adoptar el 'procesamiento de cocina'
Otra forma de realizar estas mejoras es tomar los elementos básicos del procesamiento de alimentos del fabricante y llevarlos a su propia cocina, lo que yo llamo "reutilización de la cocina". Los humanos siempre hemos procesado los alimentos cortándolos, cociéndolos, fermentándolos, secándolos o congelándolos. El problema con los alimentos altamente procesados no es sólo el procesamiento industrial que transforma la estructura química de los ingredientes naturales, sino también qué químicos se agregan para mejorar el sabor y la vida útil.
Sin embargo, cocinar en la cocina se puede optimizar para la salud y los gustos de su hogar, y puede hacerlo fácilmente sin tener que cocinar desde cero. A continuación se muestran algunos ejemplos sencillos:
En lugar de yogures aromatizados, compra yogur natural y añade tu fruta favorita o alguna compota de frutas sencilla casera.
En lugar de refrescos azucarados o dietéticos, use un poco de cítricos o incluso un chorrito de jugo para darle sabor a los refrescos simples.
Comience con un cereal de desayuno integral regular y agregue su fuente favorita de fibra y/o fruta.
En lugar de "barras energéticas" envasadas, haga su propia mezcla de nueces, semillas y frutos secos.
En lugar del aderezo para ensaladas embotellado, prepare uno sencillo en casa con aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, un poco de mostaza y otros condimentos de su elección, como ajo, hierbas o miel.
Puedes adaptar esta mentalidad a los alimentos que consumes con más frecuencia haciendo tipos similares de sustituciones. Pueden parecer pequeños, pero se acumularán con el tiempo y tendrán un gran impacto en su salud.
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