Alrededor del 10% de los estadounidenses dicen que tienen insomnio crónico, y millones de personas informan un sueño de mala calidad. La investigación está en marcha de que un mal sueño podría conducir a numerosos problemas de salud, incluida la enfermedad cardíaca.
El Dr. Julio Fernández-Mendoza es profesor de psiquiatría y salud, neurociencia y ciencias de la salud pública en el estado de Medicina Penn. Habla sobre la necesidad de dormir, por qué los adolescentes requieren más sueño que los adultos y cómo puedes tener una buena noche sin medicina.
Julio Fernández-Mendoza habla sobre el corazón de la salud y el sueño.
La conversación cooperó con Scyina para traerte destacado de las discusiones que se cambiaron por brevedad y claridad.
¿Cuánto sueño es suficiente para adultos y adolescentes?
Julio Fernández-Mendoza: Los adultos informan que dormirán entre siete a ocho horas por noche tendrán la mejor salud, en términos de salud física y mental y longevidad.
Pero esa recomendación cambia con la edad. Los adultos mayores de 65 años solo pueden tomar de seis a siete horas durante la noche. Entonces, las personas mayores, si están sanas, no deben sentirse ansiosas si solo obtienen seis horas. Los jóvenes son más necesarios, al menos nueve horas, y algunos niños más pequeños pueden necesitar más.
¿Cómo el sueño insuficiente no puede dañar nuestra salud?
Fernández -Mendoza: Nuestro equipo fue el primero en demostrar que aquellos que se quejan de insomnio: dificultad para disminuir o quedarse para tener presión arterial alta y estar en riesgo de enfermedad cardíaca.
Y en adolescentes y adultos, descubrimos que el insomnio y el sueño acortado podrían conducir a un mayor estrés, niveles hormonales e inflamación. Estos problemas generalmente ocurren antes de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Mientras que los ancianos, la cantidad recomendada de encendido del sueño. National Sleep Foundation Copyright 2025 National Sleep Base, todos los derechos reservados
¿Qué pasa con las personas que tienen problemas de sueño más graves?
Fernández-Mendoza: buenos hábitos de sueño higiénicos incluyen reducir la cafeína y el alcohol, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente. También recomiendo no omitir comidas, no comer demasiado tarde por la noche y no como demasiado.
Pero las personas con un problema duradero de sueño pueden necesitar poder ingresar más cambios en el comportamiento. Los estudios de investigación indican un conjunto de seis reglas que pueden mejorar su sueño. Puede seguir estos cambios en poco tiempo y seleccionar cómo ajustarlos a su estilo de vida en el futuro.
Primero, levántate al mismo tiempo pase lo que pase. No importa cuánto duerma. Esto anclará su ciclo de sueño / vigilia, llamado su ritmo circadiano.
En segundo lugar, no use su cama para nada más que dormir y actividad sexual.
Tercero, cuando no puedas dormir, no mientas a la cama despierto. En su lugar, sal de la cama, ingrese a otra habitación si también puede hacer una actividad agradable o relajante. Vuelve a la cama justo cuando estés listo para dormir.
Cuarto, vaya con actividades cotidianas incluso después de un mal sueño. No intentes inventar tu pérdida de sueño. Si tiene insomnio crónico, no duermas, duerme adentro, o durante la noche, incluso después de un mal sueño anoche.
Quinto, vete a la cama solo cuando te duermas lo suficiente como para dormir.
Y el sexto, comience con la cantidad de sueño ahora que obtienes, con el límite más bajo a las cinco en punto, luego aumenta una semana durante 15 minutos.
Estas seis reglas se basan en evidencia y van más allá de los simples hábitos de higiene en el sueño. Si no funcionan, vea al proveedor que pueda ayudarlo.
Tu adolescente no es vago. Hay razones por las cuales los adolescentes duermen.
¿Tienes consejos especialmente para adolescentes?
Fernández-Mendoza: la adolescencia es un período de desarrollo único. Estos no solo son cambios físicos, emocionales y de comportamiento obvios que ocurren durante la adolescencia y la pubertad: hay cambios en un cerebro adolescente que pueden cambiar sus formas de sueño.
Cuando el adolescente pasa por la pubertad, su reloj interno cambia para que sus horarios de sueño cambien en horas posteriores. Aunque es cierto que los adolescentes están más comprometidos en la noche debido a sus relaciones sociales, hay biología que quieren quedarse hasta tarde, sus relojes internos cambiaron. No es solo una elección.
El tiempo de inicio de la escuela para la mayoría de los adolescentes está en progreso, este es un cambio biológico. Por lo tanto, no duermen lo suficiente, lo que afecta su desempeño en la escuela. La investigación sugiere que las escuelas con tiempos iniciales posteriores cumplen con la ciencia del desarrollo infantil y no ponen en riesgo a los adolescentes, lo que los hace antes que sus cuerpos biodables.
Los padres pueden ayudar a sus adolescentes a convertirse en un mejor sueño. Establezca el tiempo en que los niños dejan de hacer la tarea y desechen la electrónica. En cambio, pueden ver televisión con la familia o leer, algo relajante y cómodo, les ayudará a crecer antes de acostarse.
También gradualmente devuelva gradualmente su tiempo de vigilia. Comience los fines de semana, sea 30 minutos antes todos los días, incluidos los días escolares, hasta que el niño llegue a la hora de vigilia deseada. No intentes remodelarlos de repente, por ejemplo, el despertar de un adolescente a las 5 de la mañana como si fuera el ejército, porque no funciona. No se acostumbrará, porque tiene una oportunidad con su reloj interior. Así que hazlo un poco. Si eso falla, vea el proveedor clínico.
¿Qué tipo de tratamientos puede proporcionar un durmiente?
Fernández-Mendoza: Las personas deben obtener ayuda si se sienten mal, si están cansadas durante el día, o si ronquen o se mueven los dientes. Todas estas preguntas merecen atención.
Algunos pueden pensar que el proveedor del sueño solo prescribe medicamentos caros, pero eso no es cierto. Hay tratamientos en el comportamiento, sin drogas que funcionan. La terapia cognitiva conductual es el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio. La terapia de luz también puede ayudar, que es el uso de luz de la terapia de luz de luz en el momento dado durante el día o la noche, dependiendo del problema con la persona que dormía.
Mire la entrevista completa para escuchar más.
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