Si alguna vez has levantado pesas, conoces la rutina: desafía al músculo, dale un descanso, aliméntalo y repite. Se vuelve más fuerte con el tiempo.
Por supuesto, los músculos sólo crecen cuando el desafío aumenta con el tiempo. Levantar constantemente el mismo peso de la misma manera deja de funcionar.
Puede resultar sorprendente saber que el cerebro responde al entrenamiento de la misma manera que nuestros músculos, aunque la mayoría de nosotros nunca lo pensamos de esa manera. El pensamiento claro, la concentración, la creatividad y el buen juicio se construyen a través del desafío, cuando se le pide al cerebro que vaya más allá de la rutina en lugar de operar en piloto automático. Esa pequeña molestia mental es a menudo una señal de que el cerebro realmente está entrenando, similar a un buen entrenamiento en los músculos.
La rutina es agradable, pero la comodidad y la familiaridad por sí solas no crean nuevas conexiones cerebrales.
Como neurólogo que estudia la actividad cerebral, utilizo electroencefalogramas o EEG para registrar los patrones eléctricos del cerebro.
La investigación en humanos muestra que estos ritmos son extremadamente dinámicos. Cuando alguien aprende una nueva habilidad, los ritmos del EEG suelen volverse más organizados y coordinados. Esto refleja el intento del cerebro de fortalecer las vías necesarias para esa habilidad.
Tu cerebro también entrena en zonas
Durante décadas, los científicos creyeron que la capacidad del cerebro para crecer y reorganizarse, llamada neuroplasticidad, se limitaba en gran medida a la infancia. Cuando el cerebro maduró, se pensaba que su cableado estaba en gran medida arreglado.
Pero esa idea fue rechazada. Décadas de investigación han demostrado que el cerebro adulto puede formar nuevas conexiones y reorganizar redes existentes, en las condiciones adecuadas, a lo largo de la vida.
Algunos de los trabajos más influyentes en esta área provienen de estudios ambientales enriquecidos en animales. Las ratas alojadas en un ambiente estimulante lleno de juguetes, ruedas para correr e interacción social desarrollaron cerebros más grandes y complejos que las ratas mantenidas en jaulas estándar. Sus cerebros se adaptaron porque estuvieron expuestos regularmente a novedades y desafíos.
Los estudios en humanos encuentran resultados similares. Los adultos que enfrentan desafíos verdaderamente nuevos, como aprender un idioma, bailar o practicar un instrumento musical, muestran aumentos mensurables en el volumen cerebral y la conectividad en las resonancias magnéticas.
La conclusión es simple: la repetición activa el cerebro, pero la novedad lo obliga a adaptarse, obligándolo a prestar atención, aprender y resolver problemas de nuevas maneras. La neuroplasticidad prospera cuando el cerebro sale un poco de su zona de confort.
Las tareas que sacan un poco el cerebro de su zona de confort, como tejer y hacer crochet, pueden mejorar sus capacidades cognitivas a lo largo de su vida, y realizarlas en grupo aporta una ventaja adicional para la salud en general. Dougal Waters/DigitalVision vía Getty Images La realidad de la fatiga neuronal
Al igual que los músculos, el cerebro tiene limitaciones. No es más fuerte que la tensión interminable. El crecimiento real proviene del equilibrio adecuado entre desafío y recuperación.
Cuando el cerebro es presionado durante demasiado tiempo sin descanso (ya sea que eso signifique trabajar muchas horas, permanecer en la misma tarea o tomar decisiones incesantes bajo presión), el rendimiento comienza a disminuir. El foco se desvanece. Los errores están aumentando. Para seguir adelante, el cerebro cambia la forma en que las diferentes regiones trabajan juntas, pidiendo a algunas áreas que soporten más carga. Pero ese esfuerzo adicional aún puede hacer que toda la red funcione con menos fluidez.
La fatiga neuronal es más que simplemente sentirse cansado. Los estudios de imágenes cerebrales muestran que durante el trabajo mental prolongado, las redes responsables de la atención y la toma de decisiones comienzan a disminuir, mientras que las regiones que promueven el descanso y la búsqueda de recompensas toman el control. Este cambio ayuda a explicar por qué el agotamiento mental a menudo viene acompañado de antojos más fuertes de recompensas rápidas, como refrigerios azucarados, comidas reconfortantes o movimientos sin sentido. El resultado es conocido: pensamiento más lento, más errores, irritabilidad y confusión mental.
Aquí es donde la analogía del músculo resulta particularmente útil. No harías sentadillas durante seis horas seguidas, porque los músculos de tus piernas eventualmente fallarían. A medida que funcionan, crean subproductos que hacen que cada contracción sea un poco menos efectiva hasta que finalmente tienes que detenerte. Tu cerebro se comporta de manera similar.
Del mismo modo, en el cerebro, cuando se abusan de los mismos circuitos cognitivos, las señales químicas se acumulan, la comunicación se ralentiza y el aprendizaje se detiene.
Pero el descanso permite que esos circuitos estrechos se restablezcan y funcionen mejor con el tiempo. Y las pausas en una actividad extenuante no interrumpen el aprendizaje. De hecho, los descansos son fundamentales para un aprendizaje eficaz.
Exagerar cualquier tarea, ya sea entrenamiento con pesas o estar sentado frente a la computadora durante demasiado tiempo, puede sobrecargar tanto los músculos como el cerebro. Half Point Images/Momento vía Getty Images La importancia crucial del descanso
Entre todas las formas de descanso, el sueño es la más poderosa.
El sueño es el turno nocturno del cerebro. Mientras descansa, el cerebro elimina la basura a través de un sistema de limpieza especial llamado sistema glinfático que elimina los desechos y las proteínas dañinas. El sueño también restaura el glucógeno, una fuente fundamental de combustible para las células cerebrales.
Y lo que es más importante, durante el sueño se realizan los trabajos de reparación esenciales. La hormona del crecimiento aumenta durante el sueño profundo, lo que favorece la reparación de los tejidos. Las células inmunes se reagrupan y aumentan su actividad.
Durante el sueño REM, la etapa del sueño asociada con los sueños, el cerebro reproduce patrones del día para consolidar los recuerdos. Este proceso es fundamental no sólo para las habilidades cognitivas, como aprender a tocar un instrumento, sino también para las habilidades físicas, como dominar los movimientos en los deportes.
Por otro lado, la falta crónica de sueño reduce la atención, interfiere con la toma de decisiones y cambia las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. Esta es la razón por la que la fatiga desencadena los antojos de azúcar y los refrigerios nocturnos.
Dormir no es una práctica de bienestar opcional. Es un requisito biológico para que el cerebro funcione.
El ejercicio también nutre el cerebro
El ejercicio fortalece el cerebro y el cuerpo.
La actividad física aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, una proteína que actúa como fertilizante para las neuronas. Promueve el crecimiento de nuevas conexiones, aumenta el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y ayuda al cerebro a mantenerse adaptativo durante toda la vida.
Por eso el ejercicio es una de las formas más poderosas de proteger la salud cognitiva.
Entrenar, recuperar, repetir
La lección más importante de esta ciencia es simple. Tu cerebro no se desgasta pasivamente con la edad. Se está remodelando constantemente en respuesta a cómo lo usas. Cada nuevo desafío y habilidad que intentas, cada verdadero descanso, cada buena noche de sueño envía una señal de que aún se espera crecimiento.
No necesita costosos programas de entrenamiento cerebral ni cambios radicales en el estilo de vida. Los hábitos pequeños y consistentes son más importantes. Prueba algo desconocido. Cambia tus rutinas. Tome descansos antes de que llegue el agotamiento. Mueva su cuerpo. Trate el sueño como algo no negociable.
Así que la próxima vez que te pongas los zapatos para una caminata famosa, considera tomar una ruta diferente. El escenario puede cambiar sólo un poco, pero tu cerebro lo notará. Ese pequeño desvío suele ser todo lo que se necesita para convertir una rutina en un entrenamiento.
El cerebro sigue siendo adaptable durante toda la vida. La resiliencia cognitiva no está fijada al nacer ni bloqueada en la edad adulta temprana. Es algo que puedes moldear.
Si quieres un cerebro más agudo, más creativo y más resiliente, no tienes que esperar a que llegue un nuevo fármaco ni el momento perfecto. Puedes empezar ahora, con opciones que le indiquen a tu cerebro que el crecimiento sigue siendo el plan.
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