Las Guías Alimentarias consideran que el azúcar de los zumos de frutas y de determinados refrescos es metabólicamente idéntico. De hecho, la propia OMS clasifica a ambos como “azúcares libres”, dando por sentado que se comportan igual en nuestro organismo y llegan al torrente sanguíneo de forma similar, produciendo la misma respuesta metabólica.
Sin embargo, la experiencia de nuestro equipo de investigación con compuestos bioactivos de frutas sugiere que esta forma de clasificación no tiene en cuenta la matriz alimentaria, un entorno complejo que consta de nutrientes que interactúan. ¿Cómo lo sabemos?
En un estudio que publicamos este año, queríamos determinar si los azúcares del jugo 100% de naranja, que contiene solo los que se encuentran en la fruta, se absorben de manera diferente a los que se agregan a la bebida. Pues bien, además de responder afirmativamente a nuestra pregunta, los resultados demostraron que la matriz natural de los azúcares de la naranja (fibra, minerales, compuestos fitoquímicos) tendría un beneficio clave para nuestro organismo: una absorción más lenta de glucosa y, por tanto, picos más bajos en nuestro organismo.
Comparación de diferentes azúcares en jóvenes sanos
Para evaluar el efecto de la mencionada matriz en ambos casos, nuestro trabajo comparó cuatro bebidas de diferentes concentraciones. Por un lado, zumo 100% de naranja, una mezcla de 50% zumos y una bebida sólo con azúcar añadido (0% zumo). Los tres contenían 25 gramos de una mezcla idéntica de glucosa, fructosa y sacarosa, con una diferencia importante: su matriz de jugo estaba compuesta por componentes 100%, 50% y 0% libres de azúcar.
Por otro lado, añadimos una bebida de control que contenía sólo 25 g de glucosa alimentaria en agua para ayudarnos a medir el índice glucémico.
El estudio, realizado en un grupo de personas jóvenes y sanas, demostró que los niveles de glucosa apenas 15 minutos después de consumir zumo 100% de naranja eran significativamente más bajos (95,9 mg/dL) que una bebida con 0% zumo (108,7 mg/dL). Esto indica una tasa de absorción moderada atribuible a la química de los componentes de la fruta.
Los resultados también mostraron una disminución gradual en la concentración máxima o máxima de glucosa. Mientras que el control de la glucosa alcanzó un máximo de 134,6 mg/dL, el “agua azucarada” (en una bebida de jugo al 0%) alcanzó un máximo de 121,6 mg/dL. El zumo 100 % de naranja, a pesar de tener los mismos 25 g de azúcar, debilitó aún más el pico, con 113,8 mg/dL.
Es decir, cuanto mayor sea la proporción de componentes en la matriz del jugo natural, mayor será el efecto de reducir el pico de glucosa en sangre, suavizando la curva glucémica.
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El papel clave de la matriz alimentaria
Estos datos contradicen la suposición de que todo el azúcar se absorbe por igual y revelan que la "matriz de la fruta" actúa como un complejo regulador interno del azúcar en sangre, atenuando los picos de glucosa en hombres jóvenes sanos. Las diferencias observadas no son aleatorias: están causadas por los mecanismos moleculares implicados en los diferentes efectos observados.
Por un lado, la alteración de los transportadores, proteínas que facilitan el movimiento de nutrientes, iones y desechos a través de las membranas celulares. Los polifenoles presentes en el zumo de naranja, como la hesperidina y la narirutina, actúan como inhibidores de los transportadores de glucosa, SGLT1 y GLUT2. Básicamente, compiten con el azúcar para ingresar al torrente sanguíneo.
Por otro lado, la modulación mineral que llevan a cabo el potasio, magnesio y calcio, también presentes en el zumo, es necesaria para el buen funcionamiento de las bombas que transportan la glucosa a través de las membranas celulares, mejorando su entrada en tejidos como el músculo o el tejido adiposo.
Asimismo, el papel de las barreras estructurales de la matriz es fundamental. Los restos de fibra y el pH específico del zumo 100%, sin azúcares añadidos, pueden ralentizar el vaciado gástrico, logrando que el azúcar entre al intestino delgado a un ritmo más moderado.
La respuesta está en la variabilidad.
Nuestro trabajo también propone una interpretación de resultados que no han sido propuestos hasta ahora y que van más allá de los valores medios obtenidos de diferentes matrices de azúcar, centrándose en diferencias claras en la respuesta de los individuos. Aunque todos los participantes eran niños jóvenes y sanos, no reaccionaron de manera uniforme al consumo de bebidas, especialmente al jugo 100% de naranja.
Por tanto, proponemos clasificar a los individuos en dos categorías según su respuesta de glucosa al consumo de azúcar en jugo de naranja.
"Altos respondedores": aquellas personas que presentan niveles elevados de glucosa tras consumir alimentos ricos en azúcar. Este grupo experimentó todo el poder de la matriz de la fruta y sus picos de glucosa fueron dramáticamente más bajos cuando bebieron jugo 100% en comparación con una bebida solo con azúcar.
"Bajos respondedores": aquellos que responden con picos de glucosa mucho más bajos a pesar de consumir los mismos alimentos con alto contenido de azúcar. También mostraron diferencias mínimas entre el jugo y la bebida azucarada, lo que sugiere que los efectos protectores de la matriz del jugo no se activaron con la misma eficiencia en sus cuerpos.
Es por eso que, para las personas hipersensibles, el jugo 100% de naranja es una mejor opción que cualquier otra bebida azucarada, ya que proporciona un perfil metabólico de glucosa más suave. En personas con respuesta débil, la ingesta de una u otra bebida no tiene efectos diferentes; Ya están internamente protegidos de grandes picos de glucosa.
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¿Y si dejáramos de buscar el zumo perfecto?
El estudio destaca la importancia de tener en cuenta la matriz dietética y las diferencias fisiológicas individuales a la hora de evaluar el impacto glucémico de los zumos de frutas y señala las limitaciones de la regla dietética de "talla única": no todos los azúcares son iguales ni todas las personas reaccionan de la misma manera al consumo de los mismos azúcares.
El zumo 100% de fruta es una entidad biológicamente distinta, no sólo un refresco natural con azúcares añadidos. Su matriz contiene compuestos que actúan como regulador para que las bebidas azucaradas no puedan replicarse. Sin embargo, es importante señalar una limitación de nuestro estudio: los participantes eran hombres jóvenes y sanos. Cómo se traducen estos hallazgos en poblaciones de mayor edad o en aquellas con condiciones metabólicas preexistentes es tema de futuras investigaciones.
Lo que muestra es que nos estamos alejando de un mundo de alimentos "buenos" y "malos" hacia uno de "respuestas diferentes". Si nuestro cuerpo procesa el mismo vaso de jugo de diferentes maneras, quizás sea hora de dejar de buscar la dieta “perfecta” y empezar a buscar nuestro propio perfil de respuesta.
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